EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DE EDAD AVANZADA: AL MENOS DOS VECES A LA SEMANA.


imagesEl entrenamiento aeróbico dos veces a la semana consigue una mejora de la forma física en mujeres de edad, pero si se realiza cuatro veces por semana se consigue el mayor beneficio posible.

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden mitigar la pérdida de forma física relacionada con la edad, y parece fácil deducir intuitivamente que el ejercicio diario es más beneficioso que el ejercicio realizado con menor frecuencia. Sin embargo, la frecuencia óptima del ejercicio en adultos de edad avanzada no se ha establecido con claridad. En un reciente estudio aleatorizado, los investigadores examinaron los efectos de tres programas de entrenamiento que combinaban ejercicios aeróbicos y de resistencia, estudiando la gasto total de energía y el gasto de energía relacionado con la actividad. Involucraron en el estudio a 72 mujeres sedentarias de entre 60 y 74 años de edad.

Las participantes fueron aleatorizadas en tres tres grupos de acuerdo con los diferentes programas semanales: 1 día de ejercicio aeróbico + 1 de entrenamiento de resistencia (1+1), 2 días de aeróbico y 2 de resistencia (2+2), o 3 días de aeróbico y 3 de resistencia (3+3). El ejercicio aeróbico implicaba sesiones de 40 minutos en cinta o bicicleta estática a un máximo del 80% de la frecuencia cardíaca máxima; durante el entrenamiento de resistencia, las participantes realizaban dos series de 10 repeticiones de 10 ejercicios diferentes.

A las 16 semanas, la capacidad aeróbica, fuerza, y la masa libre de grasa, mejoraron de modo similar en los tres grupos, pero el gasto energético total y el relacionado con la actividad aumentaron significativamente sólo en el grupo de 2+2 (en aproximadamente 300 kcal diarias); no se modificaron significativamente en el grupo de 1+1, y decrecieron significativamente en el grupo de 3+3 (en unas 150 kcal diarias).

En este ensayo, por tanto, 2 días de entrenamiento semanales mejoraron la capacidad aeróbica, la fuerza y la masa libre de grasa tanto como una frecuencia mucho mayor de ejercicio. Sin embargo, 4 días semanales de ejercicio resultaron ser la frecuencia que garantizaba un mayor gasto energético. Paradójicamente, las mujeres que realizaban ejercicio 6 días a la semana experimentaron un descenso en el gasto energético. Los autores apuntan que las mujeres de este último grupo se quejaron de la gran dedicación de su tiempo que les exigía seguir el programa diario requerido, por lo que sugieren que el gasto energético total puede haber disminuido por la reducción de sus actividades físicas de tiempo libre.

Se desconoce si estos hallazgos son aplicables a mujeres de otras edades o a hombres.

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